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Rompe con los malos hábitos, una guía paso a paso para cambiar tus hábitos negativos y crear hábitos positivos
Rompe con los malos hábitos, una guía paso a paso para cambiar tus hábitos negativos y crear hábitos positivos

Esta es una guía para romper con los malos hábitos que están afectando tu vida y lograr transformación – escrita por alguien que paró de morderse las uñas, dejó el azúcar, el café, los atracones nocturnos y las redes sociales después de batallar tratando de cambiar estos hábitos dañinos sin tener éxito.

Por otro lado he creado hábitos positivos como ir al gym cuatro veces por semana y meditar todos los días y he sido constante con ellos desde hace más de cinco años.

A lo largo de esta guía te daré los pasos que usé para cambiar mis malos hábitos, y sobre todo cómo tú puedes hacerlo de una manera fácil – sin pelear contigo misma ni sentirte culpable por tener hábitos dañinos. Además te contaré cómo fue mi proceso de transformación y las claves que me ayudaron a hacer cambios permanentes en mi comportamiento y en mi vida.

Prepara una libreta para tomar notas y tu bebida favorita ☕.


Tabla de contenido
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Qué es un mal hábito

Un mal hábito es cualquier comportamiento que realizas de manera regular y que genera un efecto negativo.

Algunos de estos comportamientos se pueden realizar de manera esporádica. Por ejemplo, puedes pasar un fin de semana entero viendo series en Netflix. Si lo haces una vez al mes y no afecta tu vida de ninguna manera, es un comportamiento aislado y no existe mayor problema. En cambio si todas las noches pasas tres horas a viendo series, al siguiente día estás cansada y no rindes en el trabajo, entonces el comportamiento se puede catalogar como un mal hábito.

Ejemplos de malos hábitos son:

  • Ver series de Netflix
  • Tomar alcohol
  • Fumar
  • Tomar café
  • Morderte las uñas
  • Comer pasteles
  • Tener pensamientos negativos (ej. estar constantemente preocupada por algo, pensar que todo te sale mal)
  • Tener emociones negativas (ej. sentirte triste o enojada la mayor parte del tiempo sin que haya pasado algún evento que despertó estos sentimientos)

Cómo identificar un mal hábito

Hay tres tipos de hábitos que puedes tener: de comportamiento, de pensamiento y emocionales. Veamos de qué se trata cada uno.

Hábitos de comportamiento

Un hábito de comportamiento es una actividad o acción que realizas repetidamente y con regularidad. Ejemplos de esto son los que mencioné arriba.

Hábitos de pensamiento

Los pensamientos también pueden ser habituales. Hay personas que tienen una vida perfecta, y aún así se quejan hasta porque vuela la mosca. En cambio, hay personas que están atravesando una enfermedad terminal y mantienen una actitud positiva. Siempre encuentran algo que agradecer.

Independientemente de tu circunstancia – lo que experimentas en tu día a día está determinado por los pensamientos que tienes de manera habitual. Ya sea que te enfoques en los problemas, las oportunidades, o siempre busques algo que celebrar – tu actitud ante la vida estará dada por los pensamientos habituales que tienes.

Hábitos emocionales

Piensa en tus conocidos y las emociones que los dominan. Tal vez tienes un tío “enojón”, una amiga “depresiva” y una sobrina “alegre”. El tío siempre tiene algún motivo para estar enojado. Y si nadie lo hace enojar, el tío encuentra un motivo para regresar a esa emoción. En cambio la sobrina alegre, se ríe de todo – incluso de las situaciones que normalmente no darían risason graciosas.

Cada persona tiene un hábito emocional que determina como se siente la mayor parte del tiempo. También determina la manera en que reaccionan a las diferentes situaciones que se les presentan.

Ejercicio para identificar tus malos hábitos

Si tienes malos hábitos y estás leyendo esta guía, probablemente ya sabes cuáles son. Aún así, te daré un ejercicio para que tengas aún más claridad sobre los hábitos negativos que tienes.

Repasa un día típico para ti. Escribe todo lo que haces desde que despiertas hasta que te vas a dormir. Puedes hacerlo de memoria o ir tomando notas en tu teléfono a lo largo del día. Es importante que seas detallada con esta actividad.

En vez de escribir “Desayuné”, es mejor agregar detalles y emociones:

"Desayuné un café y pan tostado con mermelada, porque no me dio tiempo de preparar algo más. Me sentí estresada y apurada".

Los detalles ayudan a identificar patrones de comportamiento, de pensamiento y emocionales.

También es importante que seas honesta. Tal vez no te sientes orgullosa de todas tus acciones, pero el primer paso para poder modificarlas consiste en tener claridad al respecto y aceptar que tienes oportunidades para mejorar.

Cuando tengas la lista de tu día típico, podrás analizar tus acciones y detectar los malos hábitos que practicas de manera regular. Las siguientes preguntas te ayudarán.

Preguntas para identificar malos hábitos

  • ¿Qué comportamientos tienen consecuencias negativas en cómo te sientes física, mental o emocionalmente?
  • ¿Qué comportamientos te hacen sentir fatigada o cansada?
  • ¿Qué comportamientos te gustaría cambiar o eliminar?
  • ¿Qué comportamientos están afectando otras áreas de tu vida?
  • ¿Qué pensamientos recurrentes tienes a lo largo del día?
  • ¿Qué emociones recurrentes experimentas a lo largo del día?
  • ¿Cómo te sientes la mayor parte del tiempo? ¿Te gusta sentirte así?

Responde estas preguntas e identifica los hábitos negativos que tienes. Después, elige el hábito que más afecta tu vida ¡Y estás lista para eliminar! Vas a requerir todo tu enfoque para deshacerte de un sólo mal hábito, así que no te satures tratando de cambiar tu vida entera de un jalón.

Una vez que te liberes del primer hábito negativo, podrás aplicar todo lo aprendido para liberar el segundo y será mucho más sencillo. En cambio, si tratas de cambiar cinco hábitos al mismo tiempo, es muy probable que te agobies y te des por vencida.

¿Ya elegiste el mal hábito que vas a eliminar? Entonces vamos a continuar.

La causa de los malos hábitos

Si quieres solucionar un mal hábito, primero necesitas entender cuál su causa. Esta analogía te servirá.

Una estalactita es una estructura rocosa que tiene forma de una torre invertida. Las estalactitas se forman dentro de las grutas por filtraciones de agua que al gotear, arrastran minerales. Los minerales se acumulan a lo largo de los años y crean estas torrecillas.

Un hábito se forma de manera similar. Es un comportamiento que repites una y otra vez. La repetición constante crea patrones neurológicos o “estalactitas” de comportamiento. Cada vez que realizas el hábito dañino, haces tu estalactita más fuerte, más sólida y más arraigada en tu cerebro.

Por eso, aunque tú estés consciente de que un hábito es muy dañino y tengas la mejor intención de cambiar, puedes sentirse como una tarea imposible.

Y en cierta forma lo es.

Después de varios meses o años practicando un mal hábito, te encuentras frente a una fortaleza que requiere mucho más que buena voluntad para ser derribada.

La buena noticia es que la formación de “estalactitas” también funciona para los hábitos positivos. Una vez que instalas un buen comportamiento en tu cerebro, es muy difícil fallar con él. Trata de recordar la última vez que olvidaste lavarte los dientes o darte una ducha. Éstos son comportamientos que has realizado por años. Los realizas en automático y cumples con ellos llueva truene o relampaguee.

Por qué cuesta tanto trabajo cambiar un mal hábito

Por muchos años, yo batallé con hábitos dañinos en mi vida. Me mordía las uñas, tomaba mucho café, me desvelaba, perdía mi tiempo en redes sociales y tenía patrones desordenados de alimentación.

Estaba consciente del daño que me hacían estos comportamientos. Podía sentir su efecto negativo en mi cuerpo, mi mente y mis emociones. También lo sentía en mi autoconfianza. Era muy difícil estar en paz conmigo misma y sentirme valiosa, sabiendo que YO MISMA me estaba destruyendo con mis elecciones diarias.

Quería hacer las cosas de una manera distinta y todos los días me proponía mejorar.

Aún así seguía despertando y tomando tres tazas de café (para contrarrestar la desvelada de la noche anterior viendo redes sociales), mientras revisaba Instagram y comía galletas. El resto de mi día transcurría de la misma manera – checando el teléfono cada 5 minutos, comiendo chatarra y sintiéndome ansiosa por toda la situación, lo cual me llevaba a morder mis uñas.

Es como si hubiera un diablo y un ángel viviendo dentro de mí. El diablo era muy fuerte. Mientras el ángel muy débil. Si alguna vez mi angelito tenía una intención positiva de cambio, rápidamente era aplastada por el diablito.

Para cambiar estos comportamientos, requerí mucho más que simplemente “proponerme” mejorar. Fue todo un proceso, que voy a compartir en esta guía. Pero antes, vamos a ver las razones por las que no logras cambiar a pesar de tus buenas intenciones por romper con los comportamientos problema.

Error #1: Estás usando una estrategia incorrecta

La mayoría de la gente, aborda el cambio de hábitos usando fuerza de voluntad. Esto rara vez funciona. La fuerza de voluntad no es una herramienta lo suficientemente robusta para destruir la estalactita de comportamiento que tienes en el cerebro.

Una estrategia más efectiva, es desgastar al mal hábito. En vez de intentar cortarlo de un día para otro, hay que limar al mal hábito para que pierda fuerza y se debilite.

Error #2: Estás atendiendo el síntoma, sin solucionar la causa

Otra razón por la cual no logras cambiar es que tomas a tus malos hábitos como simples comportamientos. El comportamiento es la parte visible, lo que está en la superficie. La realidad es que este hábito tiene una raíz muy profunda formada por emociones y creencias que lo están alimentando.

Si quieres modificar el comportamiento – necesitas empezar desde la raíz. Una vez que lo haces, el hábito se corrige de manera automática.

Error #3: No has creado una visión emocionante

Normalmente cuando quieres acabar con un mal hábito, estás enfocada en el daño que este hábito está causando o en lo mal que te sientes contigo misma por seguirlo realizando. Y eso está bien, así es como generas consciencia y decides cambiar.

Pero estar enfocada en lo negativo te limita y te mantiene estancada en donde estás.

Si quieres trascender el comportamiento problema, necesitas crear una visión emocionante de cómo será tu vida una vez que te liberes de este mal hábito.

Ese fue el tercer bloqueo que te impide cambiar. Ahora vamos a ver qué es lo que sí debes hacer.

Cómo dejé los malos hábitos que me mantenían estancada

Yo practiqué hábitos dañinos por varios años. Los principales eran morderme las uñas, tomar café, comer azúcar, desvelarme y ver redes sociales.

Si te contara acerca de estos hábitos, probablemente dirías que no representaban gran problema. A fin de cuentas mi vida funcionaba y todo estaba aparentemente bien. Además, son cosas que tooooodo mundo hace.

Es lo que yo decía para no sentirme tan mal conmigo misma. Pero cuando era realmente honesta – ODIABA estos hábitos y me odiaba a mí misma cuando los realizaba.

Estoy consciente de que odio es una palabra muy fuerte. Pero verdaderamente me sentía de la m*erda cada vez que tenía uno de estos comportamientos problema.

Ahora, quiero aclarar algo. En este post estoy tratando de ser honesta. Pero si tú estás sintiendo algo similar necesitas transformar la sensación de odio y frustración hacia ti misma. Esa actitud es parte de la razón por la cual te quedas estancada en los malos hábitos. Más adelante explicaré cómo quitar esta carga emocional. Pero antes, vamos a hacer conciencia sobre el daño de tolerar estos comportamientos.

El daño de tolerar malos comportamientos

Cuando realizas acciones que te hace sentir mal contigo misma, le bajas rayitas a tu nivel de energía, dañas tu fuerza de voluntad y destruyes tu autoestima.

En mi caso, tolerar estos comportamientos aparentemente insignificantes fue acabando con mis sueños e hizo que lograr mis metas se sintiera imposible. Poco a poco dejé de creer en mí misma. Y esto derivó en dos efectos muy graves. El primero es que sabotee mi negocio y de generar un ingreso constante cada mes por cuatro años, llegué a meses donde generaba cero. El segundo efecto fue que me quedé estancada en una relación tóxica sabiendo que no me hacía bien.

Ese es el problema con los malos hábitos. Que tú estás consciente de que no funcionan. Sabes que te están afectando. Pero sigues perpetuándolos.

Y estoy segura que has intentado cambiar. El asunto, es que no es tan sencillo como simplemente proponértelo o crear una tablita con los días que llevas sin fallar.

Tienes que usar un enfoque integral y atacar el problema desde diferentes perspectivas y con diferentes herramientas.

Así que te voy a compartir el proceso que usé para:

  • Dejar de comer azúcar
  • Dejar de tomar café
  • Dejar de morderme las uñas
  • Dejar de usar redes sociales

Paso 1: Crea una visión ¿Cómo será tu vida cuando dejes el mal hábito?

Una razón por la cual cuesta trabajo cambiar un hábito, es porque lo estás alimentando con mala energía. Te daré un ejemplo.

Yo comencé a morderme las uñas cuando tenía unos 5 o 6 años. Nunca lo había visto como un problema. Ni siquiera me había planteado dejar de hacerlo. Simplemente era algo que yo hacía.

A los 35 empecé un proceso de crecimiento personal y una de las cosas que decidí cambiar fue este mal hábito de morderme las uñas.

Tomé la decisión después de reflexionar y llegar a la conclusión de que esto era asqueroso. No me gustaba traer los dedos todos dañados y estar con las manos en la boca todo el tiempo. A veces me daba pena exponer mis manos si alguien me estaba viendo.

Cuando hice consciencia de lo desagradable que era el comportamiento, empecé a sentir mucha frustración. Cada vez que mordía mis uñas, me enojaba conmigo misma. Me decía que era una tonta por hacer esto y que no iba a lograr nada en la vida si ni siquiera podía dejar de morderme las uñas.

Cada vez que tienes pensamientos y emociones negativas alrededor de tu mal hábito, estás fortaleciendo la estalactita de comportamiento. Le estás añadiendo sedimentos y la estás haciendo más fuerte.

Así que lo primero que tienes que hacer es reemplazar toda esta negatividad por una visión emocionante.

En mi caso, diseñé una imagen de mí misma vestida de una manera que me hacía sentir exitosa. En esta imagen tengo las manos bonitas, las uñas pintadas de rojo y estoy hablando y moviendo mis manos para enfatizar lo que digo. Me siento orgullosa cada vez que muestro mis manos.

Y de hecho, mientras escribo este post ¡Esa imagen se ha hecho realidad! Aquí están mis manos bonitas con uñas rojas.

Así que vamos a crear tu visión emocionante

  • ¿Cómo es la versión de ti que ya no tiene este mal hábito? Piensa en cómo te vistes, qué tipo de elecciones haces, cómo te sientes, a dónde vas, cómo es tu ambiente
  • ¿Qué tipo de elecciones hace esta nueva versión de ti?
  • ¿Cómo se comporta esta nueva versión cuando está ante la posibilidad de practicar el mal hábito? Por ejemplo, si estás tratando de dejar el café, esta nueva versión siempre elige agua o té. Si quieres dejar de fumar, la nueva versión elige hacer sentadillas cuando se siente ansiosa en vez de agarrar un cigarro.
  • Una vez que dejes el mal hábito, ¿Qué es lo que sí vas a hacer? Por ejemplo, si quieres dejar el mal hábito de desvelarte viendo series de Netflix, lo que harás cuando rompas con esto es ir al gym y ponerte guapísima.

Responde a estas preguntas y crea una visión emocionante de la persona en que te vas a convertir cuando ya no tengas este hábito. Define cómo se verá esta persona, lo que hará, el nuevo ambiente donde se encuentra y las nuevas oportunidades que tendrá.

Crea un tablero de visión para hacer a la nueva versión de ti más tangible.

Paso 2: Quita la carga emocional

En el punto anterior hablamos sobre la carga emocional que los malos hábitos generan. Cada vez que tú practicas un comportamiento que no te hace sentir orgullosa, y encima de eso tienes pensamientos como estos:

  • Soy una tonta ¿Por qué sigo comiendo pastel?
  • Yo sé que no debería fumar, pero se me antoja. Qué perdedora.
  • Ya debería de apagar esta serie e irme a dormir ¿Por qué soy tan mediocre?
  • Nunca voy a cambiar
  • Hay algo mal conmigo
  • Soy un fracaso

Fortaleces la estalactita de comportamiento. Estos pensamientos normalmente van acompañados de emociones como el enojo, la frustración y la culpa. Un pensamiento unido a una fuerte emoción, crea una gran impresión en tu cerebro, lo cual hace que el hábito dañino sea más difícil de romper.

Por eso, una parte importante para deshacerte del comportamiento problema es quitar la carga emocional.

La próxima vez que te sientas enojada o frustrada contigo misma y te escuches diciendo cosas negativas, debes hacer una pausa. Perdónate por estar realizando el hábito dañino. Reconoce que eres humana y cometes errores. Lo importante es que estás aquí leyendo esta guía y estás lista para obtener nuevas herramientas que te ayuden a cambiar.

La realidad es que no eres tonta. No te falta fuerza de voluntad. No eres mediocre ni fracasada. No hay nada mal contigo. Lo único que sucede es que tienes un cerebro programado para realizar cierta acción. Y ahora, necesitas borrar esa programación y crear una nueva. Eso es lo que estamos haciendo en esta guía.

Paso 3: Ten claro cuál es tu por qué

El tercer paso para romper con un mal hábito es tener claro cual es tu por qué. Al establecer tu por qué, es importante que conectes con tu motivación más profunda. Decir frases genéricas como estas no es suficiente:

  • Esto me hace mal
  • No me gusta
  • Ya no quiero tener este comportamiento

Para encontrar tu por qué, debes crear un contraste entre todo lo negativo que este hábito está creando en tu vida y lo positivo que habrá una vez que te liberes de él.

Piensa en todos los efectos negativos de este hábito

Reflexiona sobre TODAS las maneras en que este comportamiento está afectando las diferentes áreas de tu vida:

  • Salud
  • Finanzas
  • Relaciones
  • Emociones
  • Autoestima

Vamos a tomar como ejemplo el mal hábito que yo tenía de tomar café.

En cuanto a salud, el café afectaba mis niveles de energía. Me hacía sentir ansiosa. Mermaba mi calidad de sueño. Hacía que mi piel se viera más opaca, me daba ojeras y depletaba mis reservas de minerales.

Cuando tomaba café, no sólo lo preparaba en casa. Me gustaba ir a Starbucks y a otras cafeterías. Gastaba unos 800 pesos en promedio al mes. Aunque no es una cantidad que afectaba mi economía, cuando me propuse cambiar, hice una lista de cosas en las cuales podría gastar esos 800 pesos y que me emocionaban más que tomar café como ir de shopping, comprar tennis nuevos cada mes 🤩, ahorrar para un viaje o invertir y generar ingreso pasivo 🤑.

En relaciones, me di cuenta de que este mal hábito me hacía sentir ansiedad. Esto provocaba que no estuviera en mi mejor actitud cuando convivía con otras personas.

Cada vez que yo me proponía dejar el café, pero de igual manera iba y me servía una taza – le restaba rayitas a mi pila de autoestima.

Exagera las consecuencias

Al pensar en los efectos negativos, quiero que exageres las consecuencias.

Retomando mi ejemplo, yo escribí toda una historia trágica de cómo el hábito de tomar café me llevaría a gastar todo mi dinero en Starbucks, y terminar viviendo en la calle sola y deprimida sin amigos.

Es bastante extremo y dudo que algún día hubiese sucedido. Pero no estamos tratando de ser realistas. Necesitas ser muy dramática con el efecto negativo de este hábito para que tu inconsciente comprenda por qué NECESITA cambiar y no puedes tolerar este comportamiento ni un segundo más.

Así que toma tu libreta y reflexiona sobre este asunto a profundidad. Si no haces ninguna otra cosa de esta guía, por lo menos realiza esta reflexión.

Una vez que termines, deberás crear contraste pensando en los efectos positivos que tendrás cuando te liberes de este comportamiento problema.

Piensa en todos los efectos positivos que habrá una vez que abandones el hábito problema

Ahora necesitamos crear un constraste. Piensa en todos los efectos positivos que habrá una vez que abandones el mal hábito. Nuevamente, debes pensar en todas las áreas de tu vida y exagerarlas.

Si en el punto anterior pensamos en cómo una taza de café te puede llevar a la ruina, ahora quiero que pienses en cómo – saltarte esa taza de café te hará ser millonaria. Así de extrema quiero que te vayas.

Cuando yo hice este ejercicio imaginé lo hermosa que se pondría mi piel. En lo sedoso y abundante que mi cabello se vería. En todo el dinero que iba a ahorrar, invertir y multiplicar. Pensé en cómo me iba a sentir súper orgullosa de mí misma. En que iba a correr un maratón con toda la energía natural que ahora tendría.

Estamos exagerando, pero recuerda – el objetivo es crear un gran contraste.

Establece tu por qué

Ahora que tienes un contraste entre lo positivo y negativo de dejar este hábito, tenemos tu “Por qué”.

Escribe tus dos listas en una hoja y mantén esa hoja contigo todo el tiempo. Cada vez que se te antoje realizar el mal hábito, vas a revisar esa hoja. Y si por alguna razón pierdes tu hoja, o sientes el antojo de hacer el mal hábito y no traes la hoja contigo, vas a crear una nota en tu teléfono y vas a escribir una nueva lista de positivos y negativos.

Esto te ayudará a mantenerte firme en tu propósito de romper con el mal hábito.

Paso 4: Identifica cuáles son tus detonadores

Los hábitos no son comportamientos aislados, están acompañados de un horario, un lugar, ciertas actividades que realizas antes, durante o después del hábito, elementos sensoriales como olores, sabores y sonidos e incluso personas que te inducen a practicar este hábito.

Cuando quieres romper un hábito, necesitas identificar cuales son los detonadores o situaciones que disparan la señal de “acción” en tu cerebro.

Por ejemplo:

  • Te sientas en la computadora a trabajar y se te antoja una taza de café calientita
  • Te muerdes las uñas mientras estás viendo la tele por la noche
  • Fumas un cigarro cuando vas al baño
  • Comes chatarra siempre que estás con tu mejor amiga
  • Pasas por la panadería, hueles el pan recién horneado y se te antoja comprar uno
  • Después de comer siempre quieres algo dulce

Cuando identificas tus detonadores, es más sencillo prevenir y modificar el hábito. Por ejemplo, si yo sé que cada vez que me siento a la computadora se me antoja un café, ahora estoy preparada y llevo una botella de agua o un jugo de frutas para contrarrestarlo.

Si te muerdes las uñas en la noche mientras ves la tele, puedes prepararte con una bola de plastilina que mantendrá tus manos ocupadas – o de plano dejar de ver la tele y en vez de eso irte a lavar los platos. Así tendrás tus manos ocupadas y evitarás “la hora trágica” cuando el mal hábito hace de las suyas.

Esta preparación ante los detonadores, es una manera de ir tallando la estalactita que hay en tu cerebro para hacerla más delgada y más frágil.

Analiza el mal hábito e identifica tus detonadores

  • ¿En qué momentos del día realizas este hábito?
  • ¿Normalmente acompañas este hábito con otra actividad?
  • Cuando realizas este hábito ¿Estás sola o con alguien más?
  • ¿En qué lugar te encuentras cuando realizas este hábito?
  • ¿Hay algún olor que detone el hábito?
  • ¿Hay algún sonido que detona el hábito?
  • ¿Hay algún sabor que detona el hábito?
  • ¿Hay alguna emoción que detona el hábito? Por ejemplo, te sientes enojada y te muerdes las uñas, o te sientes cansada y tomas café.

Haz una lista con todos los detonadores que identifiques. Ahora vamos a ver cómo puedes lidiar con ellos.

Evita tus detonadores

La primera forma de lidiar con los detonadores es simplemente evitándolos. Si cada vez que sales con tus amigos te tomas una cerveza, y aunque intentas rechazarla tus amigos ejercen presión – tal vez deberías dejar de salir con ellos por un tiempo.

Por lo menos deberías evitar las reuniones sociales mientras aprendes a estar en presencia de una cerveza sin tomarla – o de plano puede ser momento de reevaluar tu círculo social y decidir si estas personas te aportan algo positivo y vale la pena seguirlos viendo o es momento de recortarlos de tu vida.

Te daré otro ejemplo. Uno de los hábitos que más trabajo me costó romper fue el de darme atracones por las noches antes de dormir. Yo descubrí que en la noche me sentía cansada y ansiosa. En vez de irme a dormir, iba a la cocina a comer porque esto me divertía y me hacía sentir relajada.

Así que hice dos cosas. La primera fue poner una regla de que no podía ir a la cocina después de las 7pm. Para lograr esto, me aseguraba de hacer todo lo necesario en la cocina antes de esa hora.

La segunda cosa que hice fue preparar un plan de acción.

Prepara un plan de acción

En el caso de los atracones, diseñé una nueva rutina antes de dormir. Empecé a darme un baño por las tardes. Después preparaba un té y escribía en mi diario. La escritura me ayudaba a procesar todo lo que había pasado en el día. Y así, poco a poco fui cambiando la asociación de mi cerebro de “noche = vamos a comer” a “Noche = vamos a relajarnos y escribir”.

Veamos otro ejemplo. Si vas a salir con tus amigos, sabes que te van a ofrecer cervezas y es muy probable que aceptes – porque siempre lo haces – esta vez puedes inventar que estás en un tratamiento médico y así evitar que te presionen. También podrías adelantarte a tus amigos y ordenar un jugo antes de que lleguen.

Otra excelente manera de prepararte antes de caer en el mal hábito es revisar tu visión y tu “Por qué”. Tener tus motivaciones presentes, te hará ser más determinada para decir que no cuando te ofrezcan la cerveza.

Paso 5: Identifica y reescribe la historia que te cuentas acerca del mal hábito

Cuando llevas mucho tiempo practicando un mal hábito, es fácil caer en historias habituales como:

  • Soy una tonta por seguir haciendo esto
  • Nunca voy a cambiar
  • Esto es imposible
  • Hay algo mal conmigo, por qué sigo haciendo esto
  • He probado todo y nada funciona
  • Seguiré con este problema el resto de mi vida
  • Qué difícil es cambiar

Estas historias son meras OPINIONES. Son simples creencias limitantes que has escrito en tu cabeza. Cada vez que repites una de estas historias le restas niveles a tu poder personal y fortaleces la parte de tu cerebro habituada al comportamiento problema.

ES MOMENTO DE ACABAR CON ESTAS MENTIRAS.

El objetivo aquí es reemplazar todas estas historias limitantes por historias que te empoderen, como estas:

  • Para mí es fácil cambiar
  • Yo tengo toda la capacidad para cambiar
  • Yo he logrado grandes cossas en mi vida, romper con este hábito es pan comido
  • Yo sólo hago cosas que le hacen bien a mi vida

Para cambiar tus creencias, no basta con repetir afirmaciones como perico loco. Hay un proceso muy específico que debes seguir y lo explico a detalle en este video.

Paso 6: Deja de justificar tu mal comportamiento

“Ay, solo tantito”

“No pasa nada”

“Al fin que no me afecta tanto”

“Todo mundo lo hace”

“Es la última vez”

“Mañana empiezo”

¿Por qué justificamos comportamientos dañinos?

Si tú has detectado que un hábito te hace mal, NO DEBES TOLERAR ESTE TIPO DE PENSAMIENTOS MEDIOCRES.

Cada vez que te encuentres con ganas de recaer en tu mal hábito y justificando tu recaída con estas mentiras necesitas hacer una pausa y tomar consciencia.

Toma una hoja de papel y escribe por qué estos pensamientos son mentira.

Por ejemplo, cuando yo estaba dejando de tomar café, uno de los pensamientos que más tenía era el de

“Ay ya, hoy es el último día. Una taza no me hará nada. Mañana empiezo”

Para neutralizarlo, escribía toda una historia de por qué esto es mentira.

“Ilse, tú sabes que esto es mentira. Llevas AÑOS diciendo que mañana empiezas, y nunca empiezas. Si no empiezas hoy, sabes que no vas a empezar. Además, una taza sí es dañina. Sí te afecta. Te dará ansiedad. Te van a salir ojeras. Te va a deshidratar la piel. ¿Quieres dejar el café o no? Si no lo quieres dejar, no pasa nada. Seguirás ansiosa. Sintiéndote mal contigo misma. Postergando tus sueños ¿Eso quieres? O mejor lo dejas y te sientes orgullosa de ti misma.”

Muchas veces escribir esto era suficiente para no tomarme la taza de café. A veces, sí me la tomaba pero el simple hecho de hacer consciencia hacía que ya no disfrutara el café tanto como antes. En estas ocasiones sólo le daba un trago y después lo tiraba. La siguiente vez, era más fácil decir que no al comportamiento.

¿Qué hacer cuando escribes la nueva historia pero aún así recaes en el mal hábito?

Todos tenemos momentos de inconciencia, cuando hacemos las cosas por default. Si recaes en el hábito dañino y ni siquiera te acordaste de escribir la nueva historia, o decidiste no hacerlo porque te dio flojera, NO IMPORTA.

Házlo después. A veces yo me tomaba el café en la mañana cuando estaba en la calle y no hacía una decisión consciente al respecto, pero en la tarde cuando estaba en mi casa repasaba el momento de elección. Recordaba las razones que me habían llevado a tomar ese café, las mentiras que me había contado y escribía la nueva historia.

Otras veces me daban ganas de tomar un café. Escribía la nueva historia. Me hacía consciente de que era una mala idea servirme esa taza de líquido negro. Aún así ignoraba mi buen juicio y me tomaba el café. NO IMPORTA.

Aquí lo importante no es si caes en el comportamiento problema o no, lo importante es hacer conciencia y escribir la nueva historia. Al hacerlo, estás reprogramando tu cerebro. Le estás enseñando que ese comportamiento no es una buena idea y es mejor evitarlo. Piensa en esto como entrenar a un perrito para que de la mano. Necesitas mucha repetición para antes de que el perro entienda lo que debe hacer.

Tu cerebro es como ese perrito. Cuando logres un buen entrenamiento dejarás el hábito dañino y no será por fuerza de voluntad, sino porque instalaste un nuevo programa en tu cerebro.

Paso 7: Desasocia el hábito del placer y asócialo con el dolor

Aunque un hábito sea dañino, lo sigues practicando porque hay una parte de ti que secretamente obtiene placer de ese mal hábito. No hay por que avergonzarse de esto. Buscar el placer es algo natural en los seres humanos. La cuestión es, que a veces buscamos placer en los lugares incorrectos.

Tomemos el hábito de fumar. Cualquier persona que fuma sabe que esto afecta su salud. Incluso las cajetillas de cigarro lo advierten. Aún así, la gente lo sigue haciendo porque el cigarro les genera cierto placer:

  • Ayuda a sentirse relajado
  • Es una manera de lidiar con la ansiedad
  • Te permite escapar de situaciones sociales incómodas
  • Te hace sentir “cool”

Cuando tienes el cigarro en la mano, el placer se hace evidente, mientras que el dolor o las consecuencias negativas sienten lejanas o inexistentes.

Trae el dolor al presente

Lo que hay que hacer aquí es voltear la situación. Necesitas conseguir que el dolor de practicar el hábito dañino se haga evidente en el presente y que el placer que normalmente sientes se sienta absurdo en comparación.

Cada vez que se te antoje realizar el mal hábito, abre una nota en tu teléfono y escribe todas las razones por las cuales esto es una MUY MALA IDEA. Recuerda todo el daño que este hábito te causa. Exagera las consecuencias negativas.

Incluso, recomiendo que hagas esto como una rutina. Por ejemplo, todos los días al despertar lo primero que vas a hacer es escribir una historia catastrófica sobre qué pasará si hoy cedes al mal hábito.

Si aún después de escribir esta historia catastrófica cedes al mal hábito, no te sientas mal. No continúes dañando tu autoestima diciendo que eres una tonta y que nunca vas a cambiar. Simplemente reconoce que eres humana, que cometes errores y que la próxima vez lo harás mejor.

Tu éxito está en traer las consecuencias negativas al presente.

Después de escribir esa historia de terror acerca de tu mal hábito, ya no lo vas a disfrutar tanto. Y la siguiente vez que sientas el impulso será más sencillo resistir.

Cada vez que sientas “antojo” por realizar tu mal hábito, escribe una nueva historia de terror. Incluso, puedes escribir esta historia mientras realizas el hábito. Recuerda, el objetivo de esto, es que seas consciente. Que traigas al presente el DOLOR que esta acción está causando.

Cuando tu cerebro asocia dolor con realizar una acción, ya no la quiere realizar. Y esto funciona sin fuerza de voluntad.

Bastó con una sola vez que te quemaras el dedo, para que tu cerebro entendiera que el fuego causa dolor y hay que mantenerse alejado.

De la misma manera, queremos que tu cerebro parenda que tu mal hábito causa mucho dolor para que busque siempre manteners alejado. Para que ya no te pida practicarlo. Una vez que logras este switch, ya no luchas. Simplemente, te liberas del comportamiento problema.

Cuestiona el placer

La segunda parte de esto es cuestionar el placer. Normalmente cuando quieres realizar el hábito, tu cerebro te cuenta historias acerca de por qué este hábito es una buena idea y será muy placentero. Te cuenta una falsa historia de placer, te dice cosas como

  • No pasa nada si te vas a procrastinar, son sólo cinco minutos
  • Ay ya, mañana empiezas
  • Uff ¿Dejarás pasar esta oportunidad? Esas galletas se ven deliciosas

Lo que necesitas hacer es cuestionar esa voz que te promete un falso placer. Responderle. Y no dejar que te siga engañando. Piensa en esta voz del falso placer como un criminal, que está intentando engañarte para que hagas las cosas mal.

Así responderías a la voz que te invita a procrastinar

¿En serio no pasa nada si postergo esto? Yo sé que si pasa. Si me voy a ver Netflix en vez de avanzar con mi proyecto, me voy a sentir muy mal conmigo misma. Mañana estaré toda apurada y estresada. Además, no haré mi trabajo con la calidad que me gusta, estaré sabotenado mi potencial. Eso no me ayuda. No me sirve. Si procrastino, esos cinco minutos me dolerán mucho. Me traerán muchos problemas, porque después estoy llorando cuando no me da tiempo de terminar. Es una MUY MALA IDEA PROCRASTINAR.

Cuestiona cada promesa de falso placer para poco a poco transformar tu cabeza. Automáticamente dejará de anhelar el mal hábito y empezará a desear el bueno.

Paso 8: Practica, practica y practica

Al realizar todos los pasos anteriores, tienes un plan de acción que te ayudará a romper con este mal hábito de una vez por todas. Aún así, recuerda que llevas AÑOS alimentando a tus comportamientos problema.

Sé paciente contigo misma. Para algunas personas, con el simple hecho de hacer conciencia sobre las consecuencias negativas del mal hábito es suficiente para romperlo. Pero para la mayoría de la gente se requiere un poco más.

Aquí la cuestión es practicar. Mantener tu visión presente. Repasar las consecuencias positivas y negativas. Anticipar tus detonadores. Cambiar tus creencias limitantes. Hacer conciencia sobre este comportamiento.

Si fallas – por ejemplo – si tú querías dejar de tomar café pero hoy te serviste una taza, no pasa nada. Recuerda que sentirte mierda y recaer en todos tus pensamientos negativos solo alimenta el comportamiento problema. Le da energía.

Ten la certeza de que SÍ O SÍ ESTARÁS LIBRE DE ESTE COMPORTAMIENTO. Puede tardar un mes o seis meses pero SÍ O SÍ LO VAS A LOGRAR.

Y lo más importante es que aproveches cada recaída como una oportunidad para crecer y aprender sobre ti misma.

Aprovecha cada recaída como una oportunidad para aprender sobre ti misma:

  • Cuáles fueron las emociones que te llevaron a realizar este hábito
  • Cuáles fueron los detonadores
    • ¿En qué hora del día es más difícil resistir?
    • ¿Estabas con cierta persona? ¿Hay cierta persona que siempre induce al hábito?
    • ¿En qué lugar estabas? Algunos hábitos se rompen simplemente cambiando de ambiente. Por ejemplo, si tu mal hábito es ver series toda la tarde, puedes salir a correr en vez de estar acostado en tu cama. Al cambiar de ambiente, ya no tienes que usar tu fuerza de voluntad. Es simplemente imposible que veas series mientras corres. Puedes inscribirte a un gimnasio, o dirigirte a una cafetería después del trabajo y trabajar en tu nuevo negocio, en vez de llegar a casa y ver Netflix.
    • ¿Qué pensaste antes de realizar el hábito? ¿Cuál fue tu justificación?
    • ¿Qué historia te contaste para justificar este comportamiento?
  • ¿Qué historia de placer te contaste acerca de este hábito? ¿Por qué eso es mentira?
  • ¿Cuál es el dolor que ese mal hábito te causó? ¿Valió la pena realizar este comportamiento?
  • ¿Qué harás diferente la próxima vez?

¡Felicidades! Celebra que estás libre de este mal hábito

No esperes que por sólo leer esta guía o proponerte cambiar, vas a deshacerte del mal comportamiento. Recuerda, esto es algo que has practicado por años. Y cambiar no será cuestión de un día para otro.

Aún así, el hecho de que estás leyendo esta guía y estás buscando herramientas, el hecho de que hayas tomado acción, ya te pone del otro lado.

Ahora, lo único que tienes que hacer es seguir debilitando el mal comportamiento y seguir reforzando el bueno.

Cada vez que falles – no pasa nada. Dite a ti misma “Puedo caer, pero nunca detenerme”

Para cambiar un mal hábito, debes tener la actitud de un niño que está aprendiendo a caminar. Si tú fueras su mamá, tendrías que ser muy paciente. Aunque el niño se caiga 100 veces, nunca le dirías que es un tonto y está destinado a arrastrarse por el resto de su vida. Tampoco te lo digas a ti misma.

Si recaes en el mal comportamiento una y otra vez – tú sigue practicando.

REFUERZA. Refuerza y refuerza. Escribe tus razones de cambio. Recuerda el daño que este hábito te hace. Anticipa tus detonadores. Emociónate conectando con tu visión. Confronta tu pensamiento mediocre. Y sigue practicando.

El tiempo que te tome romper con este hábito no es certero. Podrías acabar con él en una semana, o podría tomarte seis meses.

NO IMPORTA.

Lo que importa es que estés segura, de que así como este hábito se formó tras el goteo constante de malos comportamientos, la acumulación día tras día, año tras año de este mal comportamiento cada vez que tu aplicas una de las estrategias que te doy en esta guía lo estás debilitando y tarde o temprano – ya sea en una semana, seis meses o un año – estarás libre de él.

Ahora tienes el camino, el método para cambiar. Así que PONLO EN PRÁCTICA. Es lo único que necesitas hacer. Ya no necesitas seguir buscando.

Enfócate. Aplica. Y celebra – porque el cambio es INEVITABLE.

Me encantaría escuchar de ti

Ve a los comentarios y compártenos cuál es el hábito que vas a cambiar y cuál es tu visión para la nueva persona en que deseas convertirte.

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